Introdução
Já pensou se você pudesse saber o seu percentual de gordura utilizando apenas uma fita métrica? É exatamente isso que você será capaz de fazer, medir a gordura corporal com fita métrica, através do método de composição corporal utilizado pela marinha americana.
A partir deste método você será capaz de medir a sua gordura corporal com uma simples fita métrica, mas antes de continuarmos é preciso deixar bem claro que o resultado obtido através desse método é apenas uma ESTIMATIVA. Isso quer dizer que se trata de um cálculo aproximado.
Sim! É verdade que todos os métodos de composição corporal – indiretos – são apenas estimativas.
Mas neste caso a precisão pode ser considerada um pouco mais baixa, quando comparada com outros métodos, pelo fato de NÃO utilizarmos equipamentos que foram desenvolvidos especificamente para este fim. Afinal, estamos falando de uma simples fita métrica.
Se você está a procura de um método de avaliação da composição corporal de maior precisão – que utiliza métodos, equipamentos e protocolos específicos – leia nosso artigo sobre o tema clicando no link logo abaixo:
► COMPOSIÇÃO CORPORAL – CONHEÇA 6 MÉTODOS QUE UTILIZAM EQUIPAMENTOS ESPECÍFICOS
Mas se você não está querendo gastar nenhum centavo e deseja saber, mesmo que com menor precisão, quanto de você é de gordura e quanto de você é de músculos, ossos e órgãos. Continue lendo este artigo…
Ou simplesmente confira o vídeo abaixo onde demontro como realizar a avaliação física no aplicativo web mensure.me utilizando apenas uma simples fita métrica e uma balança:
Como funciona o método da marinha americana de composição corporal?
É simples! Basicamente, o método funciona através de um cálculo matemático que faz a estimativa do seu percentual de gordura de acordo com algumas medições que você mesmo faz no seu próprio corpo. Você deve aplicar a fórmula matemática informando os valores obtidos nessas medições.
Entretanto, existem 2 medições que são exclusivas para mulheres – cintura e quadril – outra que é exclusiva para homens – abdômen – e mais outras 2 que são utilizadas por ambos os sexos – altura e pescoço.
E caso você esteja se perguntando, essas medidas exclusivas para cada sexo ocorrem por um motivo muito simples: enquanto homens tendem a acumular mais gordura na região do abdômen, mulheres tendem a acumular mais gordura nas regiões dos quadris e cintura.
Opcionalmente você também poderá medir o seu peso para fazer alguns cálculos adicionais que irão nos dizer quantos desses quilos são de gordura e quantos desses quilos são de músculos, ossos e órgãos.
Tendo essas medidas em mãos, você já estará apto para realizar o cálculo e descobrir a sua composição corporal estimada. Mas antes disso você precisará aprender a fazer essas medições, citadas anteriormente, da forma correta.
Como tirar corretamente as medidas necessárias para realizar o cálculo de gordura corporal com fita métrica?
Veja logo abaixo, explicações detalhadas de como tirar CORRETAMENTE as medidas necessárias para a realização do cálculo de gordura corporal com fita métrica. Não ignore esta parte, pois você precisa aprender e desenvolver suas própria habilidade de medição. Para entender melhor o que eu estou querendo dizer, leia com muito atenção as sugestões de medição que apresento logo abaixo.
Como medir a altura – para ambos os sexos
Certamente você já sabe a sua altura e essa medida não representará nenhum problema, mas ainda assim gostaria de fazer uma importante observação…
Cuidado com a vírgula!
Se você mede 1 metro e 60 centímetros, não informe o valor desta maneira: 1,60 – pois a fórmula que apresentarei mais adiante irá entender que você possui apenas 1,60 centímetros. Sendo assim, neste exemplo o correto seria informar a altura sem a vírgula, desta maneira: 160 centímetros.
Como medir o pescoço – para ambos os sexos
IMPORTANTE: meça o seu pescoço sempre no mesmo lugar e com a respiração relaxada.
Veja logo abaixo uma sugestão de estratégia/fórmula para medir seu pescoço sempre no mesmo lugar…
Passo 1 – Incline um pouco a cabeça para cima e fique com a respiração relaxada.
Passo 2 – Marque 2 dedos de onde o seu pescoço se encontra com os ombros. A região logo após o último dedo (indicador ou médio dependendo de como posicionar os dedos) será onde você deverá enrolar a fita métrica em seu pescoço.
Passo 3 – Enrole e segure firmemente a fita. Não deixe espaço nenhum entre ela e o pescoço, mas não puxe forte demais pra não criar uma tensão desnecessária, puxe apenas o bastante para que você tire a medida real. Certifique-se de que a fita esteja reta e não inclinada.
Atenção → Se necessário, adapte a fórmula ⇑ acima para a sua realidade, pois não importa como você faz, desde que você faça sempre do mesmo jeito. Por exemplo, se você perceber que no seu caso é melhor tirar a medida do pescoço com outro método, então utilize sempre esse outro método durante a marcação do local. Tenha em mente que as primeiras medições que você faz sozinho são um pouco complicadas, mas com o tempo você vai melhorando e ficando mais habilidoso/preciso. Por isso recomendamos que você faça as suas medições sempre sozinho para não depender da habilidade de medição de outras pessoas – que podem NÃO ser tão precisas quanto você, devido a falta de prática. E saiba que é possível SIM tirar suas medidas utilizando uma fita métrica normal, mas uma fita antropométrica com trava torna todo o processo de medição mais prático e mais fácil para ser executado sozinho.
Como medir o abdômen – exclusivo para o sexo masculino
IMPORTANTE: meça o seu abdômen sempre no mesmo lugar e com a respiração relaxada.
Veja logo abaixo uma sugestão de estratégia/fórmula para medir seu abdômen sempre no mesmo lugar…
Passo 1 – Na frente de um espelho, passe a fita em volta do seu corpo e posicione ela exatamente na altura do umbigo.
Passo 2 – Junte a fita na parte frontal do corpo e observe no espelho se a parte de trás está alinhada com a parte da frente – utilize o próprio umbigo para traçar uma linha imaginária e medir sempre no mesmo lugar.
Passo 3 – Deixe a respiração relaxada e fique totalmente ereto. Segure firmemente a fita e não deixe espaço nenhum entre ela e o tronco. Mas não puxe forte demais pra não criar uma tensão desnecessária, puxe apenas o bastante para que você tire a medida real. Certifique-se de que a fita esteja reta e não inclinada.
Atenção → Se necessário, adapte a fórmula ⇑ acima para a sua realidade, pois não importa como você faz, desde que você faça sempre do mesmo jeito. Por exemplo, se você perceber que no seu caso é melhor tirar a medida do abdômen com outro método, então utilize sempre esse outro método durante a marcação do local. Tenha em mente que as primeiras medições que você faz sozinho são um pouco complicadas, mas com o tempo você vai melhorando e ficando mais habilidoso/preciso. Por isso recomendamos que você faça as suas medições sempre sozinho para não depender da habilidade de medição de outras pessoas – que podem NÃO ser tão precisas quanto você, devido a falta de prática. E saiba que é possível SIM tirar suas medidas utilizando uma fita métrica normal, mas uma fita antropométrica com trava torna todo o processo de medição mais prático e mais fácil para ser executado sozinho.
Como medir a cintura – exclusivo para o sexo feminino
IMPORTANTE: meça a sua cintura sempre no mesmo lugar e com a respiração relaxada – o ideal é que seja sempre na parte mais fina do tronco.
Veja logo abaixo uma sugestão de estratégia/fórmula para medir sua cintura sempre no mesmo lugar…
Passo 1 – Na frente de um espelho, passe a fita em volta do seu corpo e posicione ela logo acima da altura do umbigo.
Passo 2 – Junte a fita na parte frontal do corpo e observe no espelho se a parte de trás está alinhada com a parte da frente. A fita deve ficar posicionada no meio do caminho entre o topo do osso do quadril e a sua último costela, mas para algumas pessoas mais gordinhas pode ser difícil encontrar essa região, então uma boa dica é deixar a fita uns 3 ou 4 dedos acima do umbigo – essa deve ser a parte mais fina do seu tronco.
Passo 3 – Deixe a respiração relaxada e fique totalmente ereto. Segure firmemente a fita e não deixe espaço nenhum entre ela e o tronco. Mas não puxe forte demais pra não criar uma tensão desnecessária, puxe apenas o bastante para que você tire a medida real. Certifique-se de que a fita esteja reta e não inclinada.
Atenção → Se necessário, adapte a fórmula ⇑ acima para a sua realidade, pois não importa como você faz, desde que você faça sempre do mesmo jeito. Por exemplo, se você perceber que no seu caso é melhor tirar a medida da cintura com outro método, então utilize sempre esse outro método durante a marcação do local. Tenha em mente que as primeiras medições que você faz sozinho são um pouco complicadas, mas com o tempo você vai melhorando e ficando mais habilidoso/preciso. Por isso recomendamos que você faça as suas medições sempre sozinho para não depender da habilidade de medição de outras pessoas – que podem NÃO ser tão precisas quanto você, devido a falta de prática. E saiba que é possível SIM tirar suas medidas utilizando uma fita métrica normal, mas uma fita antropométrica com trava torna todo o processo de medição mais prático e mais fácil para ser executado sozinho.
Como medir o quadril – exclusivo para o sexo feminino
IMPORTANTE: meça o seu quadril sempre no mesmo lugar e com as pernas próximas uma da outra – o quadril é a parte mais grossa que fica geralmente localizada no meio das nádegas.
Veja logo abaixo uma sugestão de estratégia/fórmula para medir seu quadril sempre no mesmo lugar…
Passo 1 – Na frente de um espelho, meça um palmo começado com o dedo polegar exatamente em cima do seu umbigo e estique dedo mínimo para baixo o máximo possível . O local em que o dedo mínimo tocar será a região correspondente a linha imaginária onde a fita métrica passará
Passo 2 – Junte a fita na parte frontal do corpo e observe no espelho se a parte de trás está alinhada com a parte da frente. Deixe as pernas o mais próximo possível uma da outra para não mascarar os resultados da medição – mantenha as penas na mesma posição em medições posteriores.
Passo 3 – Segure firmemente a fita e não deixe espaço nenhum entre ela e a área medida. Mas não puxe forte demais pra não criar uma tensão desnecessária, puxe apenas o bastante para que você tire a medida real. Certifique-se de que a fita esteja reta e não inclinada.
Atenção → Se necessário, adapte a fórmula ⇑ acima para a sua realidade, pois não importa como você faz, desde que você faça sempre do mesmo jeito. Por exemplo, se você perceber que no seu caso é melhor tirar a medida do quadril com outro método, então utilize sempre esse outro método durante a marcação do local. Tenha em mente que as primeiras medições que você faz sozinho são um pouco complicadas, mas com o tempo você vai melhorando e ficando mais habilidoso/preciso. Por isso recomendamos que você faça as suas medições sempre sozinho para não depender da habilidade de medição de outras pessoas – que podem NÃO ser tão precisas quanto você, devido a falta de prática. E saiba que é possível SIM tirar suas medidas utilizando uma fita métrica normal, mas uma fita antropométrica com trava torna todo o processo de medição mais prático e mais fácil para ser executado sozinho.
[OPCIONAL] Como medir o peso – para ambos os sexos
Certamente você já sabe como medir o seu peso, basta ter uma balança! Certo? Sim, mas é importante que utilize sempre a mesma balança para se pesar e se possível as mesmas roupas.
Entenda que o peso total é uma das piores maneiras de medir seus progressos, mas precisamos dessa medida para fazermos os cálculos adicionais e opcionais que nos dirão quantos dos nossos quilos são de gordura e quantos são de músculos, ossos e órgãos.
Como fazer o cálculo de composição corporal e obter o meu percentual de gordura?
Agora que você já aprendeu como funciona o método da marinha americana de composição corporal e também já aprendeu a tirar as medidas necessárias do jeito certo. Finalmente chegou a hora de fazer o cálculo para descobrir o seu percentual de gordura…
Mas se você não quer perder o seu tempo fazendo esses cálculos complicados, logo ⇓ abaixo das fórmulas eu te apresento uma DICA BÔNUS onde ensino como você pode obter esses mesmos valores sem ter que perder o seu tempo calculando! 😉
Fórmula matemática – exclusiva para o sexo feminino
Se você tirou suas medidas em centímetros, utilize a seguinte fórmula:
PERCENTUAL_GORDO = 163.205 * log10(cintura + quadril - pescoço) - 97.684 * log10(altura) - 104.912
Se você tirou suas medidas em polegadas, utilize a seguinte fórmula:
PERCENTUAL_GORDO = 163.205 * log10(cintura + quadril - pescoço) - 97.684 * log10(altura) - 78.387
Fórmula matemática – exclusiva para o sexo masculino
Se você tirou suas medidas em centímetros, utilize a seguinte fórmula:
PERCENTUAL_GORDO = 86.010 * log10(abdômen - pescoço) - 70.041 * log10(altura) + 30.30
Se você tirou suas medidas em polegadas, utilize a seguinte fórmula:
PERCENTUAL_GORDO = 86.010 * log10(abdômen - pescoço) - 70.041 * log10(altura) + 36.76
Fórmulas matemáticas dos cálculos adicionais e OPCIONAIS – para ambos os sexos
Agora você já tem o seu percentual (%) de gordura – PERCENTUAL_GORDO – e para obter o seu percentual de peso magro é simples, basta fazer uma simples subtração…
PERCENTUAL_MAGRO = 100% - PERCENTUAL_GORDO
Ok! Realmente muito simples, mas e para saber quantos quilos (ou libras) cada percentual desses representa, como faço?
Descobrindo seu peso gordo em quilogramas (KG) ou libras (LB):
PESO_GORDO_EM_KG_OU_LB = peso_em_kg_ou_lb * PERCENTUAL_GORDO / 100;
Descobrindo seu peso magro em quilogramas (KG) ou libras (LB):
PESO_MAGRO_EM_KG_OU_LB = peso_em_kg_ou_lb - PESO_GORDO_EM_KG_OU_LB
[DICA BÔNUS] Conheça o jeito mais FÁCIL e mais PRÁTICO de se obter TODOS esses MESMOS valores sem ter que perder o seu tempo fazendo cálculos complicados – para ambos os sexos
Caso não queira perder seu tempo fazendo esses cálculos, nós fazemos eles para você! Basta clicar AQUI para criar agora mesmo sua conta GRATUITA no mensure.me e já comece criando a sua primeira avaliação física ainda hoje.
Nossas avaliações físicas só precisam de suas medidas corporais – algumas já você aprendeu neste artigo como tirar – para fazer o cálculo de sua composição corporal de maneira totalmente automática.
Além das medidas apresentadas neste artigo, nossas avaliações físicas completas também exigem que você informe mais algumas medições adicionais, mas não se preocupe! Pois na tela de cadastro das avaliações existem instruções de como fazer cada uma delas – altura, peso, bíceps, antebraços, coxas, panturrilhas, pescoço ombo, tórax, cintura, abdômen e quadril.
Mas o melhor de tudo é que todas as suas avaliações físicas ficam registradas em um super gráfico que funciona como uma espécie de GPS físico, pois ele indica o quão próximo você está de seus objetivos de recomposição corporal – da mesma forma que o GPS do carro indica o quão próximo você está do seu destino. Veja a imagem logo abaixo e entenda melhor o que estou dizendo…
Observe na imagem ⇑ acima que a seta vermelha está indicando que é possível visualizar dados de outros métodos – caso você tenha cadastrado em suas avaliações – além do método da marinha americana e também é possível selecionar outras opções além do peso gordo em (%) percentual, como por exemplo: peso total, peso gordo, peso magro, peso magro percentual, IMC e todas as suas medidas corporais cadastradas durante a avaliação física.
Lembrando que o cálculo do IMC não é confiável, mas o mensure.me ainda assim calcula esse valor para fins de curiosidade e comparações. Para mais informações clique no link ⇑ acima para ler o artigo em que explico melhor essa questão do IMC…
Conclusão
Embora o método da marinha americana seja de menor precisão, ele se mostra bastante útil, pois consegue nos dar uma noção muito boa da nossa composição corporal sem termos que gastar dinheiro com equipamentos específicos ou exames caros que alguns dos outros métodos necessitam.
Também não é preciso agendar um horário para fazer sua avaliação física, pois você pode fazer ela diretamente da sua casa ou de qualquer outro lugar que desejar – tudo que você precisa é de uma fita métrica, um espelho para lhe auxiliar e pronto!
Um método totalmente democrático e acessível para todos. Sem contar que você ainda pode contar com o mensure.me e todos os recursos incríveis dele que são capazes de te auxiliar e tornar todo o processo ainda mais rápido, fácil e prático.
Revisão
Neste artigo nós aprendemos muitas coisas e para você não ficar perdido, vamos recapitular tudo que vimos até aqui…
1. Explicamos o que é e como funciona o método de composição corporal utilizado pela marinha americana, também vimos que existem diferenças na aplicação do método de acordo com o sexo da pessoa.
2. Demonstramos algumas estratégias e sugestões de como realizar as medições corporais necessárias para a realização do cálculo de estimativa.
3. Finalmente aprendemos como calcular o nosso percentual de gordura através das medidas coletadas e também aprendemos alguns cálculos adicionais para obtermos ainda mais informações sobre a nossa composição corporal. Mas também vimos nessa parte que tudo isso pode ser ignorado caso você utilize o mensure.me para realizar todos esses cálculos de maneira rápida, prática e automática para você.
Palavras Finais
Eu tentei ser o mais didático possível neste artigo para que você conseguisse terminar a leitura já sabendo de tudo que precisava saber sobre o método de composição corporal ESTIMADA utilizado pela marinha americana.
E o método resumidamente é isso tudo que você viu até aqui, mas se você quiser mais informações sobre ele. Você pode clicar AQUI para acessar um arquivo em *pdf disponível no site do departamento de defesa dos EUA que detalha todo o método ao longo de suas 41 páginas escritas em inglês.
Então é isso! Espero que você tenha gostado deste conteúdo e caso tenha ficado alguma dúvida, fique à vontade para utilizar o campo dos comentários disponível logo abaixo que eu tentarei te responder da melhor formo possível. 😉
Monitore Sua Evolução Corporal
Rápido, fácil e sem planilhas complicadas.
Muito bom, parabéns @Glauber!
Obrigado @glicia! 😉